Plan Nutrition Méditerranéen
4 Semaines
Principes de base
- Huile d’olive comme matière grasse principale
- Fruits et légumes à chaque repas
- Céréales complètes, légumineuses
- Poisson 2-3x/semaine, volaille modérée, viande rouge limitée
- Produits laitiers avec modération
- Fruits à coque quotidiennement
- Herbes et épices
SEMAINE 1
Lundi
- Petit-déjeuner : Yaourt grec, miel, noix, fruits rouges
- Déjeuner : Salade grecque, pain complet, orange
- Dîner : Poisson blanc au four, ratatouille, quinoa
Mardi
- Petit-déjeuner : Pain complet, tomate, huile d’olive, feta
- Déjeuner : Pâtes complètes aux légumes grillés, parmesan
- Dîner : Poulet aux herbes, haricots verts, boulgour
Mercredi
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, amandes, pomme, cannelle
- Déjeuner : Houmous, crudités, pain pita complet, raisins
- Dîner : Tajine de légumes, pois chiches, semoule complète
Jeudi
- Petit-déjeuner : Fromage blanc, figues fraîches, noisettes
- Déjeuner : Sardines grillées, salade verte, riz complet
- Dîner : Aubergines farcies végétariennes, salade tomates
Vendredi
- Petit-déjeuner : Smoothie fruits, avocat, graines de chia
- Déjeuner : Soupe minestrone, pain complet, salade
- Dîner : Saumon au citron, épinards, patate douce
Samedi
- Petit-déjeuner : Omelette tomates-basilic, pain complet
- Déjeuner : Couscous végétarien complet
- Dîner : Pizza maison complète, roquette, mozzarella
Dimanche
- Petit-déjeuner : Yaourt, granola maison, fruits de saison
- Déjeuner : Paella aux fruits de mer et légumes
- Dîner : Soupe de légumes, fromage de chèvre, pain
SEMAINE 2
Lundi
- Petit-déjeuner : Pain complet, purée d’amande, banane
- Déjeuner : Salade de lentilles, feta, légumes croquants
- Dîner : Daurade au four, fenouil braisé, boulgour
Mardi
- Petit-déjeuner : Porridge aux dattes et pistaches
- Déjeuner : Taboulé libanais, falafels, sauce tahini
- Dîner : Poulet citron-olives, courgettes, riz basmati
Mercredi
- Petit-déjeuner : Yaourt grec, grenade, miel, amandes
- Déjeuner : Risotto aux champignons et petits pois
- Dîner : Soupe de poisson, rouille, croûtons complets
Jeudi
- Petit-déjeuner : Tartine avocat, œuf poché, graines
- Déjeuner : Salade caprese, pain complet, poire
- Dîner : Moussaka légère, salade grecque
Vendredi
- Petit-déjeuner : Muesli non sucré, lait d’amande, kiwi
- Déjeuner : Pâtes au pesto, haricots blancs, tomates
- Dîner : Maquereau grillé, poivrons rôtis, quinoa
Samedi
- Petit-déjeuner : Crêpes complètes, compote pomme-cannelle
- Déjeuner : Mezze : houmous, caviar d’aubergine, falafel
- Dîner : Brochettes agneau (occasionnel), légumes grillés
Dimanche
- Petit-déjeuner : Pain perdu complet, fruits frais
- Déjeuner : Lasagnes légumes-ricotta
- Dîner : Gaspacho, tortilla espagnole, salade
SEMAINE 3
Lundi
- Petit-déjeuner : Yaourt, compote abricot, noix de cajou
- Déjeuner : Buddha bowl : quinoa, pois chiches rôtis, légumes
- Dîner : Bar en papillote, artichauts, pommes de terre
Mardi
- Petit-déjeuner : Pain complet, ricotta, miel, poire
- Déjeuner : Soupe de lentilles corail, pain, salade
- Dîner : Poulet aux tomates séchées, brocolis, pâtes
Mercredi
- Petit-déjeuner : Chia pudding, fruits rouges, amandes
- Déjeuner : Salade niçoise complète
- Dîner : Calamars à la plancha, ratatouille, riz
Jeudi
- Petit-déjeuner : Smoothie bowl, toppings variés
- Déjeuner : Pita farci : légumes grillés, tzatziki
- Dîner : Soupe de poireaux-pommes de terre, œuf mollet
Vendredi
- Petit-déjeuner : Tartines complètes, fromage frais, tomate
- Déjeuner : Paella végétarienne
- Dîner : Thon mi-cuit, haricots verts, patate douce
Samedi
- Petit-déjeuner : Pancakes avoine-banane, fruits
- Déjeuner : Couscous au poulet et légumes
- Dîner : Bruschetta variées, soupe minestrone
Dimanche
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés, avocat, pain complet
- Déjeuner : Tajine poisson, légumes, semoule
- Dîner : Salade composée, fromage, fruits
SEMAINE 4
Lundi
- Petit-déjeuner : Yaourt, granola, myrtilles
- Déjeuner : Riz complet aux légumes et pois chiches
- Dîner : Sardines à l’escabèche, salade verte
Mardi
- Petit-déjeuner : Pain complet, houmous, légumes crus
- Déjeuner : Pâtes à la puttanesca
- Dîner : Poulet rôti aux herbes, légumes racines
Mercredi
- Petit-déjeuner : Porridge salé, œuf, légumes
- Déjeuner : Salade de haricots blancs, thon, tomates
- Dîner : Loup de mer, tapenade, légumes vapeur
Jeudi
- Petit-déjeuner : Fromage blanc, fruits secs, miel
- Déjeuner : Tarte aux légumes, salade roquette
- Dîner : Soupe de pois chiches, pain complet
Vendredi
- Petit-déjeuner : Tartine avocat, saumon fumé
- Déjeuner : Risotto aux asperges
- Dîner : Friture de petits poissons, salade, citron
Samedi
- Petit-déjeuner : Gâteau yaourt maison, fruits
- Déjeuner : Agneau aux légumes (occasionnel), boulgour
- Dîner : Antipasti variés, pain complet
Dimanche
- Petit-déjeuner : Brunch : œufs, légumes, pain, fruits
- Déjeuner : Bourride (ragoût de poisson), aïoli
- Dîner : Soupe légère, fromage, fruits à coque
Collations quotidiennes (1-2/jour)
- Fruits frais de saison
- Poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes)
- Yaourt nature
- Crudités + houmous
- Olives
Boissons
- Eau (1,5-2L/jour)
- Thé, tisanes
- Café avec modération
- Vin rouge occasionnel (1 verre/jour max)
Conseils
- Cuisiner maison autant que possible
- Privilégier les produits de saison et locaux
- Manger en pleine conscience
- Activité physique régulière
Bon appétit ! 🌿🍅🐟
