Les exercices de Pilates somatiques

Ils sont excellents pour renforcer les muscles profonds tout en favorisant une meilleure conscience corporelle.
Voici quelques exercices spécifiques pour cibler la région abdominale et aider à perdre du ventre :

1. Respiration diaphragmatique

  • Objectif : Activer le diaphragme et les muscles profonds de l’abdomen.
  • Exécution :
    • Allongez vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
    • Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
    • Inspirez profondément par le nez, en sentant votre ventre se soulever (la main sur le ventre doit monter).
    • Expirez lentement par la bouche, en contractant vos abdominaux pour amener votre nombril vers la colonne vertébrale.
    • Répétez pendant 5 à 10 minutes.

2. Pelvic Curl (Bascule du bassin)

  • Objectif : Renforcer les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers.
  • Exécution :
    • Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, bras le long du corps.
    • Prenez une inspiration pour préparer, puis, en expirant, basculez votre bassin vers le haut en enroulant lentement votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vos hanches soient levées.
    • Inspirez en haut, puis, en expirant, déroulez lentement votre colonne pour revenir à la position initiale.
    • Répétez 8 à 10 fois.

3. Single Leg Stretch (Étirement de la jambe)

  • Objectif : Renforcer les abdominaux et stabiliser le bassin.
  • Exécution :
    • Allongez vous sur le dos, genoux pliés et soulevez les pieds du sol en amenant les genoux au-dessus des hanches (tabletop position).
    • Placez vos mains sur vos tibias et soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol.
    • En inspirant, tendez une jambe tout en ramenant l’autre vers la poitrine, puis changez de jambe en expirant.
    • Continuez à alterner les jambes tout en maintenant une respiration contrôlée.
    • Faites 10 à 15 répétitions par côté.

pilates somatiques

4. Rolling Like a Ball (Rouler comme une balle)

  • Objectif : Renforcer le centre (core) et améliorer l’équilibre.
  • Exécution :
    • Asseyez vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds légèrement levés du sol.
    • Attrapez vos chevilles ou placez vos mains sous vos genoux.
    • Enroulez votre colonne en arrondissant le dos, et en utilisant vos abdominaux, roulez doucement en arrière jusqu’aux omoplates.
    • Utilisez vos abdominaux pour revenir à la position assise sans toucher les pieds au sol.
    • Répétez 8 à 10 fois.

5. Plank (Planche)

  • Objectif : Renforcer l’ensemble des muscles du tronc, y compris les abdominaux.
  • Exécution :
    • Mettez vous en position de planche, en soutenant votre corps sur les avant-bras et les orteils, avec le corps en ligne droite.
    • Assurez vous que votre abdomen est contracté pour éviter que les hanches ne s’affaissent.
    • Tenez la position pendant 20 à 60 secondes, en respirant normalement.
    • Répétez 3 à 5 fois.

Conseils supplémentaires :

  • Lenteur et contrôle : Dans la pratique du Pilate somatique, les mouvements doivent être effectués lentement, avec une grande attention à la respiration et à la qualité du mouvement.
  • Concentration : Concentrez vous sur la connexion entre le corps et l’esprit, en restant conscient des sensations dans votre corps tout au long des exercices.
  • Régularité : Pratiquez ces exercices régulièrement, 3 à 4 fois par semaine, pour obtenir des résultats.

N’oubliez pas que la perte de ventre nécessite aussi une approche globale incluant une alimentation équilibrée et éventuellement des exercices cardio-vasculaires en complément.