A la recherche d’un programme doux de Pilates d’inspiration asiatique adapté à une condition de mobilité réduite des membres inférieurs ainsi qu’un plan alimentaire de base pour commencer une perte de poids progressive, durable et respectueuse du corps?
C’est ici que ça commence!!
🧘♀️ Programme de Pilates Asiatique Adapté (20–30 min/jour)
Ce programme est inspiré du Pilates et de techniques asiatiques comme le Qi Gong et le Do-In, en position assise ou allongée, avec un accent sur la respiration, le gainage doux, et la mobilité du haut du corps.
🔁 À faire 5 à 6 jours par semaine
1. Respiration consciente (3 min)
Assise sur une chaise droite ou en fauteuil :
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Inspire profondément par le nez en gonflant le ventre.
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Expire lentement par la bouche en rentrant doucement le ventre.
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Place tes mains sur ton abdomen pour ressentir le mouvement.
🔁 Répète 10 fois.
2. Auto-massages Do-In (5 min)
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Tapote doucement le haut de ton crâne, ton visage, ton cou et tes épaules avec le bout des doigts.
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Frictionne tes bras de haut en bas, en allant des épaules aux poignets.
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Termine par des mouvements circulaires sur le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.
3. Mobilité des bras et du tronc (5–7 min)
Toujours assise :
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Cercle des épaules : en avant puis en arrière (10 fois).
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Étirement latéral : lève un bras au-dessus de la tête et penche légèrement de l’autre côté. 10 sec de chaque côté.
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Rotation du buste : place les mains sur les épaules et tourne doucement à gauche puis à droite (10 fois).
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« Nage » assise : mime les mouvements du crawl ou de la brasse (1 min).
4. Renforcement doux du haut du corps (8–10 min)
Avec ou sans petites haltères (ou bouteilles d’eau) :
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Flexion des bras (biceps) : 2×10 répétitions.
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Poussée vers le haut (épaules) : bras tendus, pousse vers le ciel (2×10).
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Tirage vers l’arrière (dos) : coudes pliés, ramène les bras en arrière comme pour serrer une serviette entre les omoplates (2×10).
🔁 Si fatiguée, ne faire qu’un tour.
5. Relaxation / auto-hypnose légère (5 min)
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Assise ou allongée, yeux fermés.
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Concentre-toi sur ton souffle, visualise une lumière chaude dans ton ventre qui s’étend dans tout ton corps.
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Dis-toi intérieurement : « Je m’allège chaque jour. Je prends soin de moi. Mon corps me soutient. »
🍽️ Régime Alimentaire Adapté (Perte de poids & Inflammation)
Objectifs :
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Favoriser la perte de poids
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Préserver l’énergie
Règles de base
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Mange 3 repas par jour, évite les grignotages.
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Bois 1,5 à 2 L d’eau par jour (eau, tisanes).
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Limite gluten et produits laitiers de vache si possible.
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Privilégie les aliments à index glycémique bas.
Exemple de journée type :
🌅 Petit-déjeuner :
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1 thé vert ou une infusion au gingembre
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2 tranches de pain complet ou 1 porridge avoine-lait végétal
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1 c. à c. d’huile de colza ou purée d’amandes
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1 fruit frais (ex : kiwi, pomme)
🥗 Déjeuner :
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1 portion de protéines (ex : poisson, œufs, tofu, lentilles)
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Légumes cuits à volonté (courgettes, haricots verts, etc.)
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1 petite portion de féculents (quinoa, patate douce, riz complet)
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1 c. à s. d’huile d’olive ou colza
🍵 Dîner :
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Soupe maison de légumes ou bouillon asiatique léger (gingembre, citronnelle)
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1 œuf dur ou un peu de tofu fumé
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1 poignée d’amandes ou graines
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1 compote sans sucre ajouté ou un fruit cuit
💤 Avant le coucher :
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Tisane (camomille, verveine, tulsi)
🌿 Bonus :
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Essaie d’intégrer curcuma, gingembre, ail, anti-inflammatoires naturels.
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Suppléments à envisager (en accord avec ton médecin) : vitamine D, oméga-3.
