Modifier son métabolisme

Modifier son métabolisme n’est pas si compliqué!

Si votre métabolisme de base ne vous plaît pas, vous pouvez faire quelque chose.
L’accélérer pour perdre du poids ou le ralentir pour prendre du poids (si si certaines personnes en ont besoin!).
Alors comment changer son métabolisme de base ?

Votre métabolisme correspond à la vitesse à laquelle vous brulez l’énergie tirée de la nourriture que vous mangez. Toutes les personnes ne possèdent pas le même métabolisme, et c’est pourquoi le métabolisme de deux personnes est rarement exactement le même. En règle générale cependant, plus vous êtes petit et actif physiquement, plus votre métabolisme est rapide. Les enfants et les adolescents, du fait qu’ils sont en train de grandir, ont souvent aussi un métabolisme rapide.

1 – Déterminez votre métabolisme basal (métabolisme au repos). Vous pouvez soit utiliser un calculateur en ligne de métabolisme basal ou bien utiliser la formule suivante en fonction de votre sexe.
Pour une femme : MB = 667 + (9,7 x masse en kilogrammes) + (172,9 x taille en mètres) – (4,7 x âge en années [1] ).
Pour un homme : MB = 77 + (13,7 x masse en kilogrammes) + (429,3 x taille en mètres) – (6,7 x âge en années [1] ).

2 – Calculez vos besoins journaliers en calories en utilisant une formule connue sous le nom d’équation de Harris-Benedict.
Après avoir calculé votre BM, vous pouvez estimer la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre activité physique.

Nous allons voir dans la première partie de cet article comment l’accélérer pour perdre du poids (c’est la plus grosse – sans mauvais jeu de mot! – demande…).
Nous verrons ensuite comment le ralentir pour prendre du poids afin de retrouver un poids de forme qui nous convient.

Accélérer son métabolisme :

Vous le savez, ce que l’on mange est primordial : il va falloir miser sur des aliments “miracles”.
Toutes les matières grasses ne sont pas métabolisées de la même manière par l’organisme. Il va donc être important de bien les choisir pour qu’elle soient bénéfiques.
En commençant par les huiles : les nutritionnistes recommandent de les varier, notamment les huiles. On préfèrera donc les huiles de première pression à froid d’olive, de colza, de cameline, de noix.
On passe par les poissons gras
Ils contribueraient aussi à accélérer le métabolisme. D’ailleurs, il semblerait que notre corps ne stocke pas la graisse de ces poisson, et ne conserve que celle dont l’organisme a besoin.

On pense aussi aux graines
Graines de courge, de sésame, de lin ou de tournesol … les graines agissent comme un bon substitut au chocolat ou aux biscuits. De plus, certaines études montrent que les graines de courge entraînent un meilleur sommeil et une amélioration du métabolisme, alors que les graines de lin fournissent d’excellents antioxydants .

Il ne faudra pas non plus négliger le thé et le café
Sans sucre (glucides) ni lait, thé et café ne vous fourniront aucune calorie. Mais ce n’est pas tout : la caféine que ces boissons contiennent accélère le métabolisme!
La caféine est un stimulant, elle augmente votre rythme cardiaque et accélère votre métabolisme.

Les protéines seront des amies parfaite en augmentant légèrement la quantité dans votre alimentation, votre corps pourra perdre du poids plus rapidement. Et mangez des protéines de qualité ! On veut dire par là, celles qui ont des niveaux élevés d’acides aminés et pas trop de graisses. Vous les connaissez : viandes blanches de qualité (type Label rouge ou provenant d’un bon boucher ou de la ferme d’à côté), les poissons sans oublier les œufs, sans mayonnaise, of course!

Les glucides (enfin les sucres pour être plus précis) font partie des choses à contrôler : ils favorisent un métabolisme plus lent et contribuent donc au gain de poids via la masse grasse. Une diminution de leur apport permettrait donc d’accélérer légèrement votre métabolisme.
Attention : il est important de trouver un équilibre entre les différents types d’aliments dans votre régime alimentaire. Attention de ne pas supprimer la totalités des glucides mais juste de bannir certaines aliments. Comme les pâtes non complètes, le pain blanc et les pommes de terre… pour privilégier les pâtes et pain complet et les patates douces.

L’équilibre est vraiment la clé pour contrôler son poids. En fournissant à votre corps le carburant dont il a “exactement” besoin, il ne stockera pas inutilement. Vous l’aidez ainsi à trouver son métabolisme de croisière.

Astuce
Pour rétablir votre juste métabolisme, on vous suggère de doser avec la paume. Vous pouvez utiliser la paume de votre main pour mesurer la nourriture. Dans ce cas, la quantité de protéines de votre repas doit tenir dans la paume, tandis que la quantité de glucides doit représenter le volume de votre poing dans votre assiette. Ainsi, vous n’encombrez pas votre corps avec des portions trop grandes pour votre taille.

Comment augmenter son métabolisme de base grâce au sport ?
On peut augmenter son métabolisme de base sans sport mais c’est quand même plus efficace avec ! Car oui, le sport est un moyen efficient et sain pour accélérer votre métabolisme. Car plus on bouge, plus on se muscle. Or, les muscles sont composés de tissus plus denses, qui brûlent plus de calories que la graisse… Et sachez que le sport, outre vous aider à accélérer votre métabolisme, fera aussi fondre votre cellulite et vous garantira une silhouette plus tonique.

Une idée de programme ?
Si vous le pouvez, faites 30 à 45 minutes de sport trois fois par semaine.
Sur ces moments d’activité physique, réalisez des séances de fractionné, alternant des efforts intenses avec des moments plus doux.
Une idée pour vous aider : si vous courez, faites une liste de chansons rapides et entraînantes pour vous aider à accélérer le rythme.

Manger plus souvent
C’est un réflexe du corps : moins on lui fournit de carburant, plus il l’économise. Aussi, moins vous mangez souvent, plus votre métabolisme ralentit. Eh oui, le corps est malin et génétiquement programmé pour conserver l’énergie. Car quand on le prive, il panique et se met en mode “stockage”. Ainsi, on recommande 4 à 5 repas par jour, du petit-déjeuner à la collation légère en passant par des repas plus diversifiés aux déjeuner et dîner.

La solution ? Prévoyez de manger plus fréquemment en petites quantités afin de booster votre métabolisme. Fractionnez par exemple votre alimentation de la manière suivante : un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Vous pouvez même rajouter une collation dans la matinée si votre petit déjeuner et votre déjeuner sont assez légers. Rien de nouveau… mais ça va mieux en le disant !

Bien dormir pour booster son métabolisme
Le sommeil régule beaucoup de choses dans notre corps, notamment nos sécrétions d’hormones et notre appétit, mais également notre métabolisme. Quand on dort mal ou trop peu, notre corps se met en situation de stress et passe donc en mode “économie”…

Les nuits idéales pour augmenter son métabolisme
Pour remédier à cela, misez sur des nuits de 7 à 8 heures : ainsi, votre corps pourra se régénérer correctement ce qui stimulera votre métabolisme. Alors on se couche tôt !

Article original complet paru sur :

Ralentir son métabolisme afin de gagner du poids

Ralentir votre métabolisme signifie que vous « ralentissez les fours » à l’intérieur de votre corps (ceci est imagé bien sûr, mais on reste dans l’idée de bruler ou non des calories) ce qui abaisse également vos besoins en calories.
Utilisez votre BM calculé précédemment pour faire les calculs suivants.
Si vous :
êtes inactif ou ne faites de l’exercice que rarement : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,2,
avez une activité physique modérée 1 à 3 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,375,
avez une activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver l même poids » = BM x 1,55,
avez une activité physique active 6 à 7 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,725,
avez une activité physique intensive tous les jours de la semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,9.

Un métabolisme « lent » n’est pas nécessairement synonyme de prise de poids.
Si vous voulez prendre du poids, recherchez plutôt une méthode qui sera « saine » pour en prendre. Les docteurs sont en général d’accord sur le fait que d’autres facteurs sont plus à prendre en compte que la simple vitesse de votre métabolisme lors de prise ou de perte de poids
Ces autres facteurs incluent :
le nombre de calories que vous consommez quotidiennement
la façon et l’intensité avec laquelle vous pratiquez une activité physique
vos gênes ainsi que vos antécédents familiaux dans ce domaine
les traitements médicamenteux que vous pourriez être en train de suivre
d’autres habitudes peu saines par exemple ne pas dormir assez

Comprenez également que ralentir votre métabolisme n’est pas la façon la plus saine de prendre du poids.
En effet, ralentir votre métabolisme peut impliquer des choses peu plaisantes comme : sauter des repas, manger peu de calories, etc. Alors qu’une façon correcte et plus sure médicalement parlant pour prendre du poids implique entre autres :
d’augmenter la quantité de calories consommée. Cela veut dire, manger plus de calories que votre corps ne peut en bruler pendant une journée,
de soigner tout type de problèmes médicaux qui pourraient se cacher derrière une perte de poids par exemple des problèmes de thyroïde, de diabète ou encore d’anorexie.

Sautez des repas. Si vous voulez ralentir votre métabolisme, commencez par sauter des repas. Ce n’est pas une façon très saine de ralentir votre métabolisme, mais elle fonctionne. Sauter des repas pousse votre corps à penser qu’il doit peut-être commencer à se préparer à un manque de nourriture et ainsi réduire la vitesse de votre métabolisme pour économiser de l’énergie.

Consommez moins de calories. Lorsque vous donnez moins de calories à votre organisme, ce dernier compense en ralentissant votre métabolisme. Et cela peut se comprendre : avec moins de calories à bruler, votre corps ne peut pas espérer utiliser la même quantité d’énergie qu’il utilisait auparavant lorsqu’il recevait plus de calories.
REMARQUE : lorsque vous privez votre corps d’une partie des calories qu’il reçoit habituellement, il est possible qu’il commence à bruler du muscle ou des tissus biologiques pour compenser le manque de calories. Si vous êtes déjà maigre à la base, cela n’est donc pas une bonne méthode pour gagner du poids.

Faites des siestes. Chaque fois que vous dormez, la vitesse de votre métabolisme ralentit grandement et même une fois que vous vous réveillez, la vitesse de votre métabolisme reste basse pendant un petit moment

Remplacez les glucides simples (comme le sucre) par des glucides complexes lorsque cela est possible. Des études montrent que le sucre et les fruits sont digérés et absorbés plus vite par l’organisme que les glucides complexes, comme le pain par exemple, ce qui a pour effet de produire une sorte de grand huit au niveau du sucre dans votre sang, alternant entre des pics de glycémies suivis par des creux de glycémie. Il a également été montré que la quantité de glucides oxydés durant une période de six heures est plus basse avec des glucides complexes comme le pain qu’avec des glucides simples comme le sucre.

Le saccarose (sucre de table) contient également du fructose, alors que les glucides complexes ne sont constitués que de molécules de glucose. L’absorption de fructose mène à une plus grande thermogenèse (production de chaleur liée à une augmentation du métabolisme) que l’absorption de glucose.
Choisissez des aliments riches en fibres comme les céréales (et surtout les céréales complètes) et les légumes. Il a été montré que les aliments riches en fibres réduisent la thermogenèse (production de chaleur liée à une augmentation du métabolisme) pendant une durée de six heures après leur ingestion.