📋 GUIDE PRATIQUE COMPLET
🍽️ MENUS TYPES (7 jours)
LUNDI
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine (50g) + lait d’amande
- 1 pomme
- 10 amandes
- Thé vert ou café sans sucre
Déjeuner
- Salade verte + tomates + concombre (huile d’olive + citron)
- Filet de poulet grillé (150g)
- Quinoa (100g cuit)
- 1 yaourt nature
Collation (optionnelle)
- 1 orange + 5 noix
Dîner
- Soupe de légumes maison
- Saumon au four (120g) + brocolis vapeur
- Pain complet (1 tranche)
- Compote sans sucre ajouté
MARDI
Petit-déjeuner
- 2 œufs brouillés
- Pain complet (2 tranches) + avocat
- Fruit de saison
- Café
Déjeuner
- Lentilles aux carottes et oignons
- Sardines à l’huile d’olive (120g)
- Salade verte
- 1 kiwi
Collation
- Yaourt grec nature + baies rouges
Dîner
- Légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons)
- Blanc de dinde (100g)
- Riz complet (80g cuit)
- 1 poire
MERCREDI
Petit-déjeuner
- Muesli sans sucre ajouté (50g) + lait demi-écrémé
- 1 banane
- 1 poignée de noisettes
Déjeuner
- Taboulé de quinoa aux légumes
- Maquereau grillé (150g)
- Fromage blanc 0%
- Fruits rouges
Collation
- Bâtonnets de carottes + houmous
Dîner
- Soupe de potiron
- Omelette aux champignons et épinards
- Salade mixte
- 1 pomme au four à la cannelle
JEUDI
Petit-déjeuner
- Pain complet (2 tranches) + purée d’amande
- 1 orange pressée maison
- Café
Déjeuner
- Poulet rôti (150g) + ratatouille
- Boulgour (100g cuit)
- Salade verte
- 2 clémentines
Collation
- Smoothie : épinards + banane + lait d’amande
Dîner
- Poisson blanc au four (colin, cabillaud – 150g)
- Haricots verts + tomates
- Pain complet (1 tranche)
- Fromage blanc + cannelle
VENDREDI
Petit-déjeuner
- Porridge d’avoine aux fruits secs
- 1 pamplemousse
- Thé vert
Déjeuner
- Salade de pois chiches + légumes variés
- Truite au citron (150g)
- Patate douce rôtie (150g)
- 1 yaourt végétal
Collation
- 1 pomme + 10 amandes
Dîner
- Soupe miso aux légumes
- Tofu sauté aux légumes
- Riz basmati complet (80g cuit)
- Salade de fruits frais
SAMEDI
Petit-déjeuner
- Pain complet + avocat + œuf poché
- Tomates cerises
- Café
Déjeuner
- Tajine de poulet aux légumes et pois chiches
- Semoule complète (100g cuit)
- Salade marocaine
- 1 orange
Collation
- Yaourt nature + graines de chia
Dîner
- Salade composée (salade, thon, œuf dur, tomates)
- Pain complet (1 tranche)
- Fraises
DIMANCHE
Petit-déjeuner
- Pancakes à la farine complète + fruits
- Miel (1 cuillère à café)
- Café
Déjeuner
- Pavé de saumon grillé (150g)
- Légumes vapeur variés
- Quinoa aux herbes (100g cuit)
- Salade verte
- Yaourt grec + myrtilles
Collation
- Smoothie vert : épinards + pomme + gingembre
Dîner
- Soupe de légumes verts
- Omelette aux légumes
- Salade d’endives aux noix
- Compote maison
💪 PROGRAMME D’EXERCICES (12 SEMAINES)
🏃 PHASE 1 : Semaines 1-4 (Débutant)
Objectif : Créer l’habitude et base d’endurance
Lundi : Marche
- 30 minutes à allure modérée
- Échauffement 5 min + retour au calme 5 min
Mercredi : Renforcement léger
- Squats : 3 séries de 10
- Pompes sur les genoux : 3 séries de 8
- Planche : 3 x 20 secondes
- Fentes : 3 séries de 8 (chaque jambe)
Vendredi : Marche
- 35 minutes à allure modérée
Samedi : Activité libre
- Vélo, natation, danse : 30 minutes
Dimanche : Repos ou étirements (20 min)
🏃♀️ PHASE 2 : Semaines 5-8 (Intermédiaire)
Objectif : Augmenter l’intensité
Lundi : Cardio intervalle
- Échauffement 5 min marche
- 20 min alternance : 2 min rapide / 1 min lent
- Retour au calme 5 min
Mardi : Renforcement
- Squats : 3 x 15
- Pompes (normales ou genoux) : 3 x 10
- Planche : 3 x 30 secondes
- Fentes : 3 x 12 (chaque jambe)
- Burpees simplifiés : 3 x 8
- Mountain climbers : 3 x 15
Jeudi : Marche rapide ou jogging léger
- 40 minutes
Vendredi : Renforcement + Core
- Squats sautés : 3 x 10
- Dips sur chaise : 3 x 12
- Planche latérale : 3 x 20 sec (chaque côté)
- Crunchs : 3 x 15
- Pont (glute bridge) : 3 x 15
Samedi : Activité longue
- Vélo, natation, randonnée : 45-60 min
Dimanche : Yoga ou stretching (30 min)
🏃♂️ PHASE 3 : Semaines 9-12 (Avancé)
Objectif : Optimiser la perte de graisse
Lundi : HIIT (20 min) Circuit à répéter 4 fois :
- 30 sec jumping jacks
- 30 sec squats
- 30 sec mountain climbers
- 30 sec repos
- 30 sec burpees
- 30 sec planche
- 30 sec fentes alternées
- 1 min repos
Mardi : Renforcement complet
- Squats : 4 x 20
- Pompes : 4 x 15
- Fentes sautées : 3 x 12
- Planche : 4 x 45 sec
- Pull-ups ou rowing : 3 x 10
- Crunchs bicyclette : 3 x 20
Mercredi : Cardio modéré
- 45 minutes course légère ou vélo
Jeudi : Circuit training Circuit à répéter 3 fois :
- 15 squats sautés
- 15 pompes
- 20 mountain climbers
- 15 dips
- 30 sec planche
- 20 crunchs
- 2 min repos entre circuits
Vendredi : Repos actif
- Marche 30 min + étirements
Samedi : Activité longue intensive
- Course, vélo, natation : 60 min
- OU sport collectif (tennis, football…)
Dimanche : Yoga/Pilates (45 min)
🏋️ EXERCICES DÉTAILLÉS (avec images mentales)
SQUATS (cuisses/fessiers)
- Pieds largeur des épaules
- Descendre comme pour s’asseoir
- Genoux ne dépassent pas les orteils
- Dos droit
- Remonter en poussant sur les talons
POMPES
- Version facile : sur les genoux
- Version normale : corps aligné, coudes 45°
- Descendre poitrine près du sol
PLANCHE
- Avant-bras au sol
- Corps aligné (tête-dos-jambes)
- Contracter abdos et fessiers
- Respirer normalement
BURPEES
- Debout
- Descendre en squat, mains au sol
- Sauter pieds en arrière (position pompe)
- Ramener pieds
- Sauter vers le haut
MOUNTAIN CLIMBERS
- Position pompe
- Alterner genoux vers poitrine rapidement
- Garder abdos contractés
📱 OUTILS ET APPLICATIONS UTILES
Alimentation
- MyFitnessPal : compteur de calories
- Yuka : scanner produits alimentaires
- Lifesum : planification repas
Exercice
- Nike Training Club : entraînements guidés
- Strava : suivi course/vélo
- Seven : entraînements 7 minutes
- Down Dog : yoga
Motivation
- Habitica : gamification des habitudes
- Streaks : suivi quotidien
- Forest : concentration
