📋 GUIDE PRATIQUE COMPLET

🍽️ MENUS TYPES (7 jours)

LUNDI

Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine (50g) + lait d’amande
• 1 pomme
• 10 amandes
• Thé vert ou café sans sucre

Déjeuner

• Salade verte + tomates + concombre (huile d’olive + citron)
• Filet de poulet grillé (150g)
• Quinoa (100g cuit)
• 1 yaourt nature

Collation (optionnelle)

• 1 orange + 5 noix

Dîner

• Soupe de légumes maison
• Saumon au four (120g) + brocolis vapeur
• Pain complet (1 tranche)
• Compote sans sucre ajouté

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MARDI

Petit-déjeuner

• 2 œufs brouillés
• Pain complet (2 tranches) + avocat
• Fruit de saison
• Café

Déjeuner

• Lentilles aux carottes et oignons
• Sardines à l’huile d’olive (120g)
• Salade verte
• 1 kiwi

Collation

• Yaourt grec nature + baies rouges

Dîner

• Légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons)
• Blanc de dinde (100g)
• Riz complet (80g cuit)
• 1 poire

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MERCREDI

Petit-déjeuner

• Muesli sans sucre ajouté (50g) + lait demi-écrémé
• 1 banane
• 1 poignée de noisettes

Déjeuner

• Taboulé de quinoa aux légumes
• Maquereau grillé (150g)
• Fromage blanc 0%
• Fruits rouges

Collation

• Bâtonnets de carottes + houmous

Dîner

• Soupe de potiron
• Omelette aux champignons et épinards
• Salade mixte
• 1 pomme au four à la cannelle

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JEUDI

Petit-déjeuner

• Pain complet (2 tranches) + purée d’amande
• 1 orange pressée maison
• Café

Déjeuner

• Poulet rôti (150g) + ratatouille
• Boulgour (100g cuit)
• Salade verte
• 2 clémentines

Collation

• Smoothie : épinards + banane + lait d’amande

Dîner

• Poisson blanc au four (colin, cabillaud – 150g)
• Haricots verts + tomates
• Pain complet (1 tranche)
• Fromage blanc + cannelle

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VENDREDI

Petit-déjeuner

• Porridge d’avoine aux fruits secs
• 1 pamplemousse
• Thé vert

Déjeuner

• Salade de pois chiches + légumes variés
• Truite au citron (150g)
• Patate douce rôtie (150g)
• 1 yaourt végétal

Collation

• 1 pomme + 10 amandes

Dîner

• Soupe miso aux légumes
• Tofu sauté aux légumes
• Riz basmati complet (80g cuit)
• Salade de fruits frais

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SAMEDI

Petit-déjeuner

• Pain complet + avocat + œuf poché
• Tomates cerises
• Café

Déjeuner

• Tajine de poulet aux légumes et pois chiches
• Semoule complète (100g cuit)
• Salade marocaine
• 1 orange

Collation

• Yaourt nature + graines de chia

Dîner

• Salade composée (salade, thon, œuf dur, tomates)
• Pain complet (1 tranche)
• Fraises

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DIMANCHE

Petit-déjeuner

• Pancakes à la farine complète + fruits
• Miel (1 cuillère à café)
• Café

Déjeuner

• Pavé de saumon grillé (150g)
• Légumes vapeur variés
• Quinoa aux herbes (100g cuit)
• Salade verte
• Yaourt grec + myrtilles

Collation

• Smoothie vert : épinards + pomme + gingembre

Dîner

• Soupe de légumes verts
• Omelette aux légumes
• Salade d’endives aux noix
• Compote maison

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💪 PROGRAMME D’EXERCICES (12 SEMAINES)

🏃 PHASE 1 : Semaines 1-4 (Débutant)

Objectif : Créer l’habitude et base d’endurance

Lundi : Marche

• 30 minutes à allure modérée
• Échauffement 5 min + retour au calme 5 min

Mercredi : Renforcement léger

• Squats : 3 séries de 10
• Pompes sur les genoux : 3 séries de 8
• Planche : 3 x 20 secondes
• Fentes : 3 séries de 8 (chaque jambe)

Vendredi : Marche

• 35 minutes à allure modérée

Samedi : Activité libre

• Vélo, natation, danse : 30 minutes

Dimanche : Repos ou étirements (20 min)

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🏃‍♀️ PHASE 2 : Semaines 5-8 (Intermédiaire)

Objectif : Augmenter l’intensité

Lundi : Cardio intervalle

• Échauffement 5 min marche
• 20 min alternance : 2 min rapide / 1 min lent
• Retour au calme 5 min

Mardi : Renforcement

• Squats : 3 x 15
• Pompes (normales ou genoux) : 3 x 10
• Planche : 3 x 30 secondes
• Fentes : 3 x 12 (chaque jambe)
• Burpees simplifiés : 3 x 8
• Mountain climbers : 3 x 15

Jeudi : Marche rapide ou jogging léger

• 40 minutes

Vendredi : Renforcement + Core

• Squats sautés : 3 x 10
• Dips sur chaise : 3 x 12
• Planche latérale : 3 x 20 sec (chaque côté)
• Crunchs : 3 x 15
• Pont (glute bridge) : 3 x 15

Samedi : Activité longue

• Vélo, natation, randonnée : 45-60 min

Dimanche : Yoga ou stretching (30 min)

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🏃‍♂️ PHASE 3 : Semaines 9-12 (Avancé)

Objectif : Optimiser la perte de graisse

Lundi : HIIT (20 min) Circuit à répéter 4 fois :

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec squats
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec repos
• 30 sec burpees
• 30 sec planche
• 30 sec fentes alternées
• 1 min repos

Mardi : Renforcement complet

• Squats : 4 x 20
• Pompes : 4 x 15
• Fentes sautées : 3 x 12
• Planche : 4 x 45 sec
• Pull-ups ou rowing : 3 x 10
• Crunchs bicyclette : 3 x 20

Mercredi : Cardio modéré

• 45 minutes course légère ou vélo

Jeudi : Circuit training Circuit à répéter 3 fois :

• 15 squats sautés
• 15 pompes
• 20 mountain climbers
• 15 dips
• 30 sec planche
• 20 crunchs
• 2 min repos entre circuits

Vendredi : Repos actif

• Marche 30 min + étirements

Samedi : Activité longue intensive

• Course, vélo, natation : 60 min
• OU sport collectif (tennis, football…)

Dimanche : Yoga/Pilates (45 min)

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🏋️ EXERCICES DÉTAILLÉS (avec images mentales)

SQUATS (cuisses/fessiers)

1. Pieds largeur des épaules
2. Descendre comme pour s’asseoir
3. Genoux ne dépassent pas les orteils
4. Dos droit
5. Remonter en poussant sur les talons

POMPES

• Version facile : sur les genoux
• Version normale : corps aligné, coudes 45°
• Descendre poitrine près du sol

PLANCHE

• Avant-bras au sol
• Corps aligné (tête-dos-jambes)
• Contracter abdos et fessiers
• Respirer normalement

BURPEES

1. Debout
2. Descendre en squat, mains au sol
3. Sauter pieds en arrière (position pompe)
4. Ramener pieds
5. Sauter vers le haut

MOUNTAIN CLIMBERS

• Position pompe
• Alterner genoux vers poitrine rapidement
• Garder abdos contractés

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📱 OUTILS ET APPLICATIONS UTILES

Alimentation

• MyFitnessPal : compteur de calories
• Yuka : scanner produits alimentaires
• Lifesum : planification repas

Exercice

• Nike Training Club : entraînements guidés
• Strava : suivi course/vélo
• Seven : entraînements 7 minutes
• Down Dog : yoga

Motivation

• Habitica : gamification des habitudes
• Streaks : suivi quotidien
• Forest : concentration