Pour favoriser le péristaltisme, cet article écrit en 2015, long mais instructif (traduit de l’anglais) vous donnera quelques indications sur la méthode douce à employer.

Comment le yoga aide t-il à la digestion ?

Dans ma formation de thérapeute il y a de nombreuses années, mon professeur avait demandé un volontaire souffrant d’une sorte de détresse digestive lorsque nous discutions du sujet de la digestion.
L’une des enseignantes s’est portée volontaire, admettant qu’elle souffrait de constipation chronique (oui, l’environnement du programme de formation de yoga-thérapeute est si favorable que les gens se sentent à l’aise de partager toutes sortes de problèmes 🙂 .
Mon professeur l’a conduite à travers une lente pratique délibérée qui visait à faire avancer les choses. Le lendemain, cette enseignante bénévole a rapporté qu’elle avait eu trois selles depuis cette pratique. Je n’ai jamais vu une salle pleine de gens acclamer une mention de selles auparavant!

On dit souvent que les torsions facilitent la digestion.
Et il est assez facile d’en faire l’expérience vous-même – vous aurez probablement très faim après une pratique axée sur les torsions.

Alors, comment les torsions affectent elles notre système digestif ?
Quel type de pratique est le plus approprié pour « faire bouger les choses » et quand devrions nous faire cette pratique ?

Nous allons jeter un coup d’œil.

Pour avoir une meilleure idée de ce qui se passe, décomposons le cycle digestif en 3 parties principales en fonction de l’organe qui fait le travail et voyons quand et pourquoi une pratique de yoga est appropriée.

yoga-digestion

Étape 1 – Estomac (digestion)

Stade 2 – Intestin grêle (absorption des nutriments)

Stade 3 – Côlon (absorption d’eau, élimination).

1. Estomac

Une fois que la nourriture arrive dans l’estomac, les contractions initiales commencent. D’abord, ils sont très faibles, mais en une heure, ils augmentent d’intensité et bientôt le tissu dans l’estomac tourne comme des vêtements dans la machine à laver.

Robert Sapolsky, professeur de biologie et de neurologie à l’Université de Stanford, déclare : « Votre estomac ne décompose pas seulement les aliments chimiquement, il le fait aussi mécaniquement. Il subit des contractions systoliques : les parois musculaires se contractent violemment d’un côté de votre estomac, et des morceaux de nourriture sont projetés contre la paroi du fond, les décomposant dans un chaudron d’acides et d’enzymes. » (Robert Sapolsky  Pourquoi les zèbres n’ont pas d’ulcères) .

Cela dure quelques heures ou plus, selon la quantité et la composition des aliments ingérés.

Il est important de comprendre que «la sécrétion d’enzymes digestives n’importe où dans le tractus gastro-intestinal supérieur est en grande partie une fonction du nerf vague, le plus grand contributeur au système nerveux parasympathique. Ainsi, l’efficacité de la digestion dépend du fait que la personne se trouve dans un état sympathique ou parasympathique. » (Ruth Werner Guide d’un massothérapeute sur la pathologie).

C’est un point crucial.

À ce stade, la meilleure chose que nous puissions faire pour notre digestion est de nous calmer. Si nous tombons dans le mode sympathique (“combat ou fuite”), le sang sera extrait de l’estomac et dans les gros muscles squelettiques, de sorte que vous pourrez vous battre ou vous enfuir. Robert Sapolsky : « La digestion est rapidement interrompue pendant le stress. Votre estomac s’arrête, les contractions s’arrêtent, les enzymes et les acides digestifs ne sont plus sécrétés. Des études montrent que «l’exercice est caractérisé par un déplacement du flux sanguin du tractus gastro-intestinal (GI) vers le muscle actif et les poumons. Les modifications de l’activité nerveuse, des hormones circulantes, des peptides et des produits finaux métaboliques entraînent des modifications de la motilité gastro-intestinale, du flux sanguin, de l’absorption et de la sécrétion. Ainsi, un exercice vigoureux concurrencerait le processus digestif, le ralentissant.

Une autre chose à retenir est que la digestion demande beaucoup d’énergie (10 à 20 % de notre énergie quotidienne globale). Mel Robin, MD, déclare : « Après un repas, l’intestin demande une quantité considérable d’oxygène, de glucose et d’ATP afin de stimuler la production d’acide. Parce que ces matériaux sont également demandés lors du travail physique du yogasana , ce n’est pas une bonne idée d’essayer d’effectuer simultanément yogasana et digestion. » (Mel Robin Un manuel physiologique pour les enseignants de Yogasana).

C’est pourquoi il est préférable de prendre un repas plus léger et d’attendre ensuite à au moins une heure ou deux après avant de commencer une pratique de yoga.
Donc, à ce stade, toute sorte de torsion ou de flexion vers l’avant n’est pas recommandée.

Une chose qui est bénéfique après un repas est une marche rapide.
La recherche confirme qu’une marche après les repas, aussi courte que 15 minutes, peut en fait aider à la digestion et améliorer la glycémie.

2. Intestin grêle

L’estomac transforme les aliments en chyme et de petites quantités de chyme commencent à arriver dans l’intestin grêle.
Ces quantités doivent être faibles « pour garantir que les fonctions de sécrétion, de digestion et d’absorption de l’intestin grêle puissent démarrer avec une efficacité raisonnable »  (Frederic H. Martini Fondamentaux d’anatomie et de physiologie).

Robert Sapolsky : “L’intestin grêle effectue une danse de serpent de péristaltisme (contraction directionnelle), contractant les parois musculaires à l’extrémité supérieure afin de presser la nourriture en aval à temps pour que le prochain étirement musculaire se contracte. […] Les muscles circulaires appelés sphincters situés au début et à la fin de chaque organe s’ouvrent et se ferment, servant de verrous pour s’assurer que les choses ne passent pas au niveau suivant dans le système tant que l’étape précédente de la digestion n’est pas terminée, un processus pas moins compliqué que de faire passer les navires par les écluses du canal de Panama. ”

Cette dernière affirmation est vraiment importante. Jusqu’à ce que le corps ait fini de traiter la nourriture dans un tronçon de vos intestins, il ne sera pas déplacé vers l’autre. Par conséquent, nous ne pouvons pas précipiter le processus en le tordant – ce n’est pas comme essayer d’extraire le contenu d’une saucisse de son enveloppe. Mais ce que nous pouvons faire, c’est augmenter le flux sanguin vers la région par une légère contraction abdominale. 
William Blahd, MD dit : “Étant donné que la force des contractions musculaires de l’intestin est directement liée à la quantité de sang circulant dans la région, moins de sang dans le tractus gastro-intestinal signifie des contractions intestinales plus faibles, moins d’enzymes digestives et des déchets alimentaires se déplaçant lentement dans l’intestin.” On suppose que l’inverse est également vrai – que l’augmentation du flux sanguin vers l’intestin grêle (et le gros) signifie des contractions intestinales plus fortes, plus d’enzymes digestives et un chyme se déplaçant avec un peu plus de vigueur.

Les torsions et les virages vers l’avant font exactement cela – ils compriment doucement le contenu abdominal, augmentant le flux sanguin vers la région. Un autre point important ici est que les torsions et les virages vers l’avant sont effectués avec une expiration prolongée, ce qui facilite l’activation parasympathique (mode repos et digestion). “La stimulation du système parasympathique augmente la sensibilité des réflexes myentériques faibles [réflexes qui conduisent à la contraction du tube digestif au-dessus et à la relaxation au-dessous de l’endroit où il est stimulé par une masse accumulée de nourriture] à l’intérieur et accélère à la fois le péristaltisme et la segmentation. ” (Frederic H. Martini Fondamentaux d’anatomie et de physiologie)

Nous devons cependant faire attention à ne pas trop en faire avec la compression abdominale – si nous appliquons une pression continue sur l’abdomen, cela ralentira la digestion, comme le montre cet article qui étudie l’effet du port d’un corset sur différents organes.

Ainsi, en plus des torsions et des virages vers l’avant, nous devons nous assurer d’inclure d’autres mouvements qui étireraient et dilateraient l’abdomen.

3. Côlon

Une fois que l’intestin grêle a extrait environ 90 % des nutriments des aliments, le chyme pénètre dans le côlon, où le reste des nutriments sera absorbé avec 99 % de l’eau.
C’est un long processus qui prendra 10 heures ou plus. Au fur et à mesure que l’eau est absorbée, la masse en mouvement devient de plus en plus dense et appuie fermement contre les parois du côlon.
Cette pression sur les parois intestinales stimule le péristaltisme qui le transporte vers l’anus pour une expulsion facile.

Si la nourriture était pauvre en fibres, les selles résultantes seront grasses et petites, ce qui l’empêche d’appuyer sur les parois abdominales, ce qui à son tour ne provoque pas de réflexe péristaltique puissant.
Cela rend plus difficile de déplacer le tabouret et de le sortir. Mel Robin, MD : “De nombreuses années d’un régime pauvre en fibres se traduiront par un côlon faible et flasque par manque d’exercice.” Oui, nous devons aussi exercer nos colons !

Pouvons nous exercer le côlon et aider à déplacer les selles avec la torsion ?

Selon Mel Robin, on ne peut pas : “A noter que toute pressurisation de la paroi de l’extérieur vers l’intérieur comme avec l’action d’essorage de Maricyasana 3, par exemple, n’active pas les récepteurs d’étirement de la paroi intestinale, donc elle ne favorisera pas péristaltisme. » (Mel Robin Un manuel physiologique pour les enseignants de Yogasana).

D’autre part, il semble possible que la pression externe de la compression abdominale puisse augmenter la pression interne (des selles sur les parois abdominales), ce qui, à son tour, peut faciliter le réflexe péristaltique.
C’est peut-être la raison pour laquelle la pratique la plus efficace contre la constipation dans la thérapie viniyoga consiste à se tordre et à se pencher en avant après l’expiration. De cette façon, nous créons une légère compression abdominale via la contraction abdominale à l’expiration, puis nous intensifions cette compression en nous tordant ou en nous penchant vers l’avant. Cela semble également mieux fonctionner si nous entrons et sortons de la pose, plutôt que de tenir la pose.
C’est le genre de pratique qui a aidé l’enseignante bénévole dès le début de ce poste.

Je n’ai trouvé aucune preuve soutenant l’idée populaire selon laquelle nous devrions d’abord nous tordre du côté droit, puis du côté gauche (ou vice versa) pour faciliter le mouvement des déchets le long du côlon.
Tout d’abord, peu importe de quel côté nous nous tordons en premier, le mouvement des selles le long du côlon ne sera pas inversé, ni ne ralentira.
Deuxièmement, il est douteux que nous puissions avoir une grande précision quant au côté du côlon qui est comprimé, surtout si vous vous tordez avec une contraction abdominale progressive (comme vous le devriez).

Si quelqu’un connaît d’autres ressources qui soutiennent cette théorie, j’aimerais en entendre parler.

Pour résumer : il est clair que le système nerveux parasympathique assure la médiation des actions de la digestion.
Des torsions douces et des virages vers l’avant (surtout effectués avec une expiration prolongée) facilitent la réponse de relaxation.
L’augmentation du flux sanguin vers les intestins semble augmenter leur motilité (mouvement à l’intérieur de l’organe) et il est possible que la compression abdominale externe affecte la pression interne, ce qui peut entraîner une amélioration du péristaltisme.
Nous devons cependant nous rappeler qu’en matière de digestion, ce n’est pas la vitesse du péristaltisme qui compte, mais sa rythmicité, sa douceur et sa coordination.
S’il devient désordonné et irrégulier, toutes sortes de problèmes digestifs peuvent apparaître.

Jusqu’à présent, nous avons parlé de l’approche occidentale de la digestion, mais le yoga et l’Ayurveda ont leurs propres systèmes développés qui interprètent le processus de digestion et offrent des outils pour le dépanner.

Article original complet en langue anglaise, écrit en 2015 par Olgakabel (dans “Yoga for your body“et “Yoga for your energy” et paru sur : lien-sources