Connaitre les aliments anti-inflammatoires
Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation, c’est ce que rapporte une étude publiée par la Harvard Medical School (Foods that fight inflammation, Harvard Medical School, août 2020).
Certains aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires grâce à leur fort pouvoir antioxydant notamment.
1- Qu’est ce que l’inflammation dans le corps?
2- Comment les aliments peuvent ils réduire l’inflammation?
3- Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires?
4- Quels sont les aliments inflammatoires à éviter?
Qu’est-ce que l’inflammation dans le corps?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique).
Elle se caractérise par la libération de cellules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est de réparer les tissus du corps endommagés.
L’inflammation est donc une réaction normalement passagère.
Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques et augmentant le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type 2.
Comment les aliments peuvent ils réduire l’inflammation ?
Plusieurs facteurs favorisent l’inflammation chronique dans le corps :
- Une consommation excessive de graisses et de sucres.
- Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose)
- Le stress oxydatif : il est la conséquence d’une production importante de radicaux libres, des molécules instables nocives pour la santé.
- Un déséquilibre acido-basique : quand le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7).
- Un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3).
Les aliments anti-inflammatoires permettent de combattre tous ces facteurs.
Leur rôle est donc considérable car ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la “repeuplant” de “bonnes” bactéries.
Certains aliments riches en antioxydant vont, de leur côté, avoir une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l’acidité qu’ils contiennent.
Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires ?
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga 3 permet de contribuer à réduire l’inflammation chronique.
Et les aliments anti-inflammatoires les plus puissants sont :
- Les fruits. Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
- Les légumes. Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…).
- Les poissons gras. Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3.
- Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix. Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
- Le curcuma. Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins). Le curcuma peut être saupoudré sur des salades ou dans des plats chauds. On le trouve aussi sous forme de complément alimentaire.
- Les légumineuses. Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- L’eau. Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.
- Le chocolat noir. Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
- Les oléagineux. Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.
- Les céréales complètes. Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter?
Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès et de façon régulière.
Et c’est le cas des aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, produits industriels trop sucrés…), des acides gras oméga 6 (huile de tournesol) ou encore des viandes rouges.
Mieux vaut donc les consommer de façon raisonnable et privilégier autant que possible les aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé.
Une étude publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology révélait que les personnes qui suivent un régime riche en aliments pro-inflammatoires ont un risque 46% plus élevé d’être concerné par un trouble cardio-vasculaire par rapport aux autres…
Une alimentation pro-inflammatoire augmente l’inflammation chronique déjà existante chez les personnes souffrant de surpoids, d’obésité, d’arthrose ou d’une maladie auto-immune.
