Avant de commencer les 12 exercices de Tai Chi assis simple — précautions essentielles
- Parlez-en à votre médecin ou kinésithérapeute avant de débuter, surtout à cause des douleurs lombaires importantes. Ce programme est doux, mais il doit être validé pour votre situation précise.
- La règle d’or : jamais de douleur. Une sensation d’étirement doux est normale ; une douleur qui augmente pendant ou après un mouvement signifie qu’il faut réduire l’amplitude ou supprimer ce mouvement.
- Installation : chaise stable avec dossier (ou fauteuil roulant freiné), dos soutenu au début. Si possible, un petit coussin dans le creux lombaire pour soulager le bas du dos.
- Amplitude : commencez toujours à 50 % de ce que vous pensez pouvoir faire. En Tai Chi, la lenteur et la fluidité comptent plus que l’amplitude.
- Respiration : ne bloquez jamais la respiration. Expirez pendant l’effort ou l’extension du mouvement.
Principes des 12 exercices de Tai Chi assis simple
Les 12 exercices de Tai Chi assis simple conservent l’essentiel de la discipline : lenteur, fluidité, coordination souffle-mouvement, attention portée au corps. Il travaille :
- la mobilité douce des épaules, du cou et du haut du dos (ce qui soulage souvent indirectement les lombaires) ;
- le renforcement très progressif des bras, des épaules et des muscles profonds du tronc ;
- la respiration abdominale, qui détend le diaphragme et les muscles lombaires ;
- la détente du système nerveux, précieuse contre la douleur chronique.
Structure d’une séance pour les 12 exercices de Tai Chi assis simple (20 à 25 minutes)
Fréquence recommandée : 3 à 5 fois par semaine. Mieux vaut 15 minutes régulières qu’une longue séance hebdomadaire.
1. Installation et respiration (3 minutes)
Assis, dos soutenu, mains posées sur les cuisses ou le ventre.
- Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler (4 secondes).
- Expirez lentement par la bouche entrouverte (6 secondes), en imaginant que le bas du dos « fond » dans le dossier.
- Répétez 10 à 15 cycles. C’est la base de toute la séance : si vous ne faites que cela certains jours de forte douleur, c’est déjà du Tai Chi.
2. Éveil des articulations (4 minutes)
Tous ces mouvements se font très lentement, en synchronisant avec la respiration.
Rotations des épaules — Haussez doucement les épaules en inspirant, roulez-les vers l’arrière et laissez-les descendre en expirant. 8 répétitions. Puis dans l’autre sens.
Le cou du héron — Inclinez doucement la tête vers une épaule en expirant, revenez au centre en inspirant, puis vers l’autre côté. 5 fois de chaque côté. Ne forcez jamais, pas de rotation complète du cou.
Ouverture des mains — Bras posés sur les cuisses, ouvrez lentement les doigts en éventail en inspirant, refermez doucement le poing en expirant. 10 répétitions. Excellent pour réveiller la circulation.
Rotation des poignets — Coudes contre le corps, dessinez de lents cercles avec les mains. 8 dans chaque sens.
3. Mouvements de Tai Chi (10 à 12 minutes)
Choisissez 3 ou 4 mouvements par séance. Chaque mouvement se répète 6 à 8 fois, très lentement.
« Soutenir le ciel » (adapté) Mains devant le ventre, paumes vers le haut, doigts se faisant face. Inspirez en montant lentement les mains devant vous jusqu’à hauteur de poitrine (ou plus haut si les épaules le permettent), tournez les paumes vers le ciel. Expirez en redescendant les mains le long du corps, paumes vers le sol, comme si vous appuyiez doucement sur de l’eau. Bénéfice : ouverture de la cage thoracique, décompression douce du dos.
« Écarter la crinière du cheval sauvage » (version assise) Mains l’une au-dessus de l’autre devant le ventre, comme si vous teniez un ballon. Inspirez, puis en expirant, écartez lentement les mains en diagonale : une main monte vers l’avant à hauteur d’épaule, l’autre descend près de la hanche. Revenez tenir le ballon, changez de côté. Bénéfice : coordination, mobilité des épaules, très léger travail des obliques sans contrainte lombaire.
« Repousser la vague » Mains à hauteur de poitrine, paumes vers l’avant. Expirez en poussant très lentement les mains vers l’avant, comme contre une résistance imaginaire (sans verrouiller les coudes). Inspirez en ramenant les mains vers la poitrine, comme si la vague revenait. Bénéfice : renforcement doux des bras et des épaules, travail des muscles posturaux du haut du dos.
« Le tigre regarde derrière lui » (version très douce) Mains posées sur les cuisses. Expirez en tournant lentement la tête et le haut des épaules vers la droite — rotation minime, uniquement du haut du dos, jamais de torsion lombaire forcée. Inspirez en revenant au centre. Alternez les côtés. 4 fois de chaque côté seulement. Si la moindre gêne lombaire apparaît, supprimez ce mouvement.
« Tenir le ballon de Qi » Mains face à face devant le ventre, comme autour d’un ballon invisible. Inspirez en écartant légèrement les mains (le ballon gonfle), expirez en les rapprochant sans qu’elles se touchent (le ballon se comprime). Imaginez une légère résistance élastique entre les paumes. Bénéfice : concentration, détente profonde, idéal les jours de fatigue ou de douleur.
« Les nuages » (adapté, mains seules) Une main à hauteur du visage paume vers vous, l’autre à hauteur du ventre paume vers le sol. Faites-les circuler lentement l’une autour de l’autre en dessinant des cercles verticaux, comme des nuages qui passent. Le regard suit doucement la main haute. Bénéfice : fluidité, coordination, apaisement mental.
4. Retour au calme (3 minutes)
- Frottez lentement les paumes l’une contre l’autre jusqu’à sentir la chaleur, puis posez-les sur le bas du ventre (ou sur la zone lombaire si vous y accédez confortablement). Respirez 5 cycles en imaginant la chaleur diffuser.
- Terminez par 5 respirations abdominales lentes, yeux fermés si vous le souhaitez.
(à imprimer : planche-tai-chi-assis-A4)
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : respiration + éveil des articulations + 2 mouvements seulement (« Soutenir le ciel » et « Tenir le ballon »). Séances de 12–15 min, dos toujours soutenu.
Semaines 3–4 : ajoutez « Repousser la vague » et « Les nuages ». Séances de 18–20 min.
Semaines 5–6 : ajoutez « Écarter la crinière ». Si le dos le permet et avec accord du kiné, essayez quelques minutes légèrement décollé du dossier (auto-grandissement doux : imaginez un fil qui tire le sommet du crâne vers le ciel) — cela active en douceur les muscles profonds qui soutiennent les lombaires.
Semaines 7–8 : séance complète de 25 min, en enchaînant les mouvements de façon fluide, sans pause entre eux. Introduisez « Le tigre regarde derrière lui » uniquement si aucune douleur lombaire ne s’est manifestée les semaines précédentes.
Spécial douleurs lombaires
- La respiration abdominale lente est votre meilleur outil : elle détend le psoas et les muscles paravertébraux, souvent contractés en cas de douleur chronique.
- L’auto-grandissement (se grandir doucement depuis le sommet du crâne, menton légèrement rentré) pratiqué quelques secondes plusieurs fois par jour décomprime en douceur la colonne.
- Évitez absolument : les torsions amples du tronc, les flexions du buste vers l’avant, et tout mouvement des bras chargé (pas de poids).
- Les jours de crise douloureuse : uniquement la respiration et « Tenir le ballon de Qi ». Ne forcez jamais « pour ne pas perdre le rythme ».
Petits repères de réussite
Après 3 à 4 semaines de pratique régulière de ces 12 exercices de Tai Chi assis simple, on observe généralement : un sommeil un peu meilleur, des épaules moins tendues, une respiration plus ample, et souvent une diminution de l’intensité perçue de la douleur de fond. La force des bras revient très progressivement — c’est un travail de mois, pas de jours, et c’est normal.
Bonne pratique. 🙏
(voir aussi sur le même thème l’article sur la marche Tai chi)
