Cela ne signifie pas que ces aliments méritent moins une place dans votre assiette : les graisses favorisent la croissance cellulaire et nous aident à absorber d’autres nutriments comme les vitamines A et E, et les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Mais si vous vous concentrez sur vos objectifs en matière de protéines, il est préférable de les considérer comme des acolytes utiles plutôt que comme le héros principal à part entière. Voici neuf aliments qui sont souvent considérés à tort comme riches en protéines, ainsi que quelques moyens approuvés par des experts pour les renforcer.

1. Beurre de cacahuète

Un rapide tour d’horizon de GymTok vous fera croire que le beurre de cacahuète est l’exemple parfait des sources de protéines végétales . En réalité, cette pâte à tartiner aux noix est avant tout une excellente source de graisses saines ; sa teneur en protéines est de seulement quatre grammes par cuillère à soupe, explique Peruvemba.
Mais faire des économies sur les protéines ne signifie pas qu’elles manquent de goût. Continuez donc à en consommer à la cuillère. Utilisez les simplement pour compléter un repas qui pourrait bénéficier de quelques grammes supplémentaires de macronutriments, dit-elle. Cela peut se faire dans un smoothie qui en contient déjà une bonne quantité (par exemple, sous forme de yaourt ou de lait entier) ou dans des plats salés comme le curry de tofu ou la soupe.

2. Graines de chia

Quatre grammes dans deux cuillères à soupe, ce n’est pas rien, mais cela ne signifie pas non plus que votre pudding aux graines de chia préféré est le petit-déjeuner riche en protéines que vous auriez pu imaginer. Et c’est particulièrement le cas si vous faites tremper les graines dans une alternative laitière comme le lait d’amande ou d’avoine, explique à SELF Wendy Lopez, MS, RD , cofondatrice de Diabetes Digital , une plateforme virtuelle de conseil en nutrition pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète.
Mais les graines de chia ont de nombreux avantages en plus de leurs apports en protéines (leur teneur particulièrement élevée en fibres étant l’un de leurs principaux atouts). Alors ne renoncez pas à votre dessert du matin. Au contraire, agrémentez le d’un liquide qui répondra à vos besoins en protéines, dit-elle.
Si vous n’avez pas de problème avec les produits laitiers, pensez à utiliser du lait ultrafiltré , qui contient presque deux fois plus de protéines que le lait traditionnel (et presque pas de lactose), explique Cara Harbstreet, MS, RD , de Street Smart Nutrition , à SELF. Ou mélangez un quart de tasse de yaourt grec avec du lait entier ordinaire avant de l’ajouter à vos graines. Ou essayez une autre alternative à base de plantes. Le lait de soja, par exemple, contient environ sept grammes de protéines par tasse, ce qui, combiné à deux cuillères à soupe de graines de chia et deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète (pour la saveur et quelques grammes supplémentaires de protéines), vous permettra de dépasser sans problème les 15 grammes recommandés par repas.

3. Pistaches

Les pistaches, comme toutes les noix, sont principalement des sources de matières grasses, avec un peu de protéines pour faire bonne mesure. Avec la noix verte, cependant, vous obtiendrez un peu plus de protéines qu’avec d’autres variétés (six grammes par portion de 30 g, contre seulement quatre grammes pour la même quantité de noix) et elles sont une protéine complète, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour synthétiser la macro, explique Harbstreet. « Ce n’est pas à prendre à la légère, car cela peut être une source précieuse de protéines végétales, de graisses saines pour le cœur, de fibres et de saveur, mais les pistaches ne devraient probablement pas être considérées comme un aliment « riche en protéines ».
Pensez à les ajouter à un plat qui contient déjà des protéines, ou qui en manque peut-être de quelques grammes, conseille Peruvemba. Cela pourrait être sur une salade qui contient également des œufs et des edamames, ou dans une soupe de lentilles crémeuse qui pourrait bénéficier du croquant et du supplément de protéines.

4. Quinoa

La réputation du quinoa vient du fait qu’il contient huit grammes par portion d’une tasse et qu’il s’agit d’une protéine complète contrairement à beaucoup d’autres céréales, explique Lopez. Mais vous ne devez pas vous attendre à ce qu’il réponde seul à vos besoins en protéines. Même associé à un œuf et à un accompagnement de légumes sautés, vous n’obtiendrez toujours qu’environ 14 grammes au total dans un repas.
Il mérite néanmoins une place de choix dans votre garde-manger : il contient cinq grammes de fibres par tasse et constitue une protéine végétale complète. Associez-le à d’autres sources de protéines pour en tirer le meilleur parti, par exemple dans un ragoût de haricots copieux ou comme base pour absorber une sauce riche provenant d’un sauté de tofu ou de tempeh savoureux.

5. Les œufs

Lorsque nous pensons aux sources primaires classiques, la liste est longue : viande, poisson, produits laitiers et œufs. Les œufs sont sans aucun doute une source de protéines précieuse et complète, mais il est important de garder à l’esprit que vous n’en obtenez que six grammes de chacun, explique Harbstreet. Pour mettre cela en perspective, vous devez en manger trois pour dépasser la recommandation en protéines par repas.
Il est tentant de casser un œuf dur au petit-déjeuner et de poursuivre votre matinée, surtout si vous manquez de temps, mais cela vous laissera probablement faim plus tôt que vous ne le souhaiteriez. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez y renoncer. Au lieu de cela, gardez-les à portée de main pour une collation riche en protéines , ou associez-les à une autre source de protéines pour un repas complet. Cela peut être deux œufs brouillés avec un quart de tasse de yaourt grec, ce qui ajoutera quelques grammes et les rendra plus moelleux. Ou ajoutez un œuf poché à une salade qui contient également des edamames, du fromage et des haricots, trois autres ingrédients riches en protéines.

6. Pois chiches

Chez SELF, nous sommes de grands fans des pois chiches , principalement en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur polyvalence infinie. Cela dit, leur teneur en protéines laisse un peu à désirer : vous n’en obtiendrez que sept grammes pour une demi-tasse, explique Peruvemba.
Encore une fois, l’astuce pour profiter des bienfaits protéiques d’un ingrédient comme celui-ci est de l’associer à d’autres aliments riches en protéines pour un repas pleinement satisfaisant, ou de le déguster seul mais sous forme de collation. Peruvemba a un faible pour le houmous avec des chips ou des légumes. En l’associant à une tasse de quinoa, ainsi qu’à des épices et des légumes, vous dépasserez également la barre des 15 grammes de protéines.

7. Yaourt

Le yaourt peut être une bonne source de protéines, mais cela dépend de celui que vous choisissez, explique Peruvemba. Par exemple, un yaourt nature traditionnel contient un peu moins de six grammes par portion de six onces, tandis que vous en obtiendrez 17 grammes, soit plus du double avec la même quantité de yaourt grec.
Elle ajoute néanmoins que c’est une bonne idée de l’associer à d’autres aliments, car les protéines et les graisses sont tout ce que vous obtenez réellement du yaourt, aussi savoureux soit-il. Inclure des fibres et des ingrédients riches en glucides complexes, comme les noix, les graines et les fruits, vous permettra de rester rassasié jusqu’à votre prochain repas.

8. Choux de Bruxelles

Les légumes en général ne contiennent pas beaucoup de protéines, explique Harbstreet. Mais certains, comme les choux de Bruxelles, en contiennent un peu plus que d’autres : trois grammes par portion d’une tasse dans ce cas. Ce n’est pas rien, mais ce n’est pas non plus une tonne.
Ajoutez les donc à un repas qui contient déjà des protéines (pensez à un plat de poulet cuit au four ou à une salade contenant du fromage, des œufs et des edamames).
De cette façon, vous obtiendrez un peu plus de ce nutriment essentiel et vous vous rapprocherez un peu plus de votre objectif de manger plus de légumes chaque jour , dit-elle.

9. Bouillon d’os

Un mythe répandu dans le monde de la nutrition est que vous pouvez remplacer des repas entiers en buvant simplement du bouillon d’os, que ce liquide fournira d’une manière ou d’une autre toutes les protéines dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié, mais ce n’est tout simplement pas vrai ; ce n’est pas un repas approprié en soi, dit Harbsteet.
Bien que la quantité exacte de protéines varie selon la marque, le bouillon d’os moyen ne contient que 10 grammes de protéines par tasse et demie. « Ce n’est pas si mal, mais ce n’est pas l’élixir miracle que beaucoup de partisans prétendent qu’il est », ajoute-t-elle. Au lieu de le boire seul, vous profiterez bien plus de sa teneur en protéines en le combinant à d’autres ingrédients riches en protéines, que ce soit pour cuire du quinoa, dans un ragoût avec des haricots ou comme base pour une sauce pour pâtes riche.

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